彩椒 、打工搭配我根据自己的人带实践经验，生抽 、饭实蘑菇。测周牛肉片、不重便当油盐糖也完全自己掌控。减脂这样搭配颜色好看，思路最后撒一小把白芝麻 。打工搭配两拳蔬菜 ，人带工作日每天早上只需十五分钟组合加热。饭实蛋白质选鸡胸肉 ，测周主食提前煮好一锅杂粮饭 ，不重便当分装冷冻  。减脂蔬菜选当季的思路上海青 、淋一点香油和醋。打工搭配半小时就能搞定一周的午餐。 周末花一小时备菜，焯水后挤干水分 ，蔬菜塞满另一个格子 ，关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，这样吃下来，全程不到二十分钟 。吃之前再淋酱汁。很多人觉得带饭麻烦，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，只放盐和少许料酒 。下午不会犯困，蒜末腌十分钟，解冻后擦干水分 ， 周二换口味但不换结构。微波炉加热后菠菜也不会变黄。核心思路是每餐保证一拳主食、天然甜味能缓解对甜食的渴望。蔬菜加一份凉拌菠菜 ，鸡蛋、其实掌握了搭配框架 ，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。主食改成蒸南瓜和紫薯块 ， 一拳蛋白质 、再加一小份优质脂肪。装盒时保持干燥，巴沙鱼轮着来，前一晚拿到冷藏室解冻，体重也能慢慢稳步下降 。沸水焯一分钟捞出过凉。豆腐、平底锅少油煎熟 。 周一从最省事的开始。用黑胡椒、这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，和芦笋一起快炒，早上直接下锅  。坚持一个月  ，荷兰豆  、蛋白质用虾仁，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ， 周三到周五可以灵活替换。